Chơi thể thao ngoài trời luôn đòi hỏi chúng ta có một thể lực ổn định và sự tập luyện đúng đắn. Khi vận động, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy mọi thứ để làm nhiên liệu. Thì khi không đủ nhiên liệu sẽ đốt luôn cơ. Việc này đến mỏi cơ hoặc thậm chí là chấn thương trong các hành trình trekking, chạy bộ hay đạp xe.
Những triệu chứng thường gặp phải khi chúng ta phải vận động mạnh như: Đau bánh chè, hội chứng dải chậu chày, viêm gân gót chân, viêm cân gan bàn chân, đau cẳng chân.
Vì vậy trước khi chúng ta tham gia bất kì môn thể thao nào, cũng nên nạp đủ dinh dưỡng và tập luyện trước các chuyến đi. Điều này giúp giảm thiểu tình trạng mất sức, chấn thương và mệt mỏi sau hành trình. Dưới đây là 8 cách mà Rùa Discovery chia sẻ, để chúng ta phục hồi nhanh chóng sau các hành trình vận động mạnh, đặc biệt là chân.
1. Uống nước dừa
Đây là một trong những nước uống được rất nhiều vận động viên sử dụng, sau khi họ vận động cường độ cao. Nước dừa có chứa chất điện giải, giúp duy trì lượng đường trong máu và xả cơ rất tốt. Tuy nhiên, chỉ nên uống khi chúng ta đã hoàn thành chặng. Nước dừa được khuyên là không nên sử dụng khi đang hoạt động mạnh.
2. Làm nguội và giãn cơ
Nếu chúng ta không làm nguội và giãn cơ thì cơ thể sẽ rơi vào tình trạng đau nhức và mệt mỏi kéo dài. Đặc biệt là sau khi leo núi đường dài, chạy bộ hay đạp xe. Có rất nhiều bài tập giãn cơ mà chúng ta có thể làm ngay sau khi xuống núi, hoặc hoàn thành chặng:
- Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng.
- Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân phải của bạn. Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải giữ thẳng và hướng về bàn chân phải để tay chạm tới được chân phải. Tương tự với chân trái cũng vậy.
- Squats 30×4 (khoảng 120 lần) là một trong những cách hữu hiệu giúp các cơ đang bị căng cứng được phục hồi và hệ tuần hoàn máu lưu thông.
3. Ngâm chân với nước đá
Chúng ta thường thấy các cầu thủ đá bóng, vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp họ thường ngồi trong bồn tắm nước đá để phục hồi sau các giải thi đấu lớn. Đây là một phương pháp lâu đời được lan truyền rộng rãi giúp giảm căng thẳng, giảm đau nhức sau khi vận động mạnh. Do đó, tương tự với việc trekking đường dài hoặc sử dụng đôi chân nhiều. Ngâm chân với nước đá chính là liều thuốc hữu hiệu giúp chúng ta phục hồi rất nhanh, giúp sửa chữa các mô bị thương.
4. Dùng bóng golf để lăn lòng bàn chân
Viêm cân gan bàn chân là một triệu chứng bình thường và chắc chắn sẽ dễ xuất hiện khi chúng ta dùng chân nhiều trong thể thao. Cảm giác tê và châm chích khi nhấc từng bước chân sau các hành trình. Vì vậy, việc cải thiện sức khỏe của chân sẽ nhanh chóng hơn khi chúng ta dùng một quả bóng golf lăn dưới chân. Đây là bài massage hay ho mà nhiều elite chạy bộ đã thực hiện.
5. Massage trị liệu
Cách để phục hồi sức khỏe nhanh nhất còn có thể là phương pháp đi massage trị liệu. Chúng ta có thể lựa chọn một cơ sở uy tín gần nơi ở của mình. Để được thực hiện các bài xoa bóp các cơ và mô liên kết. Nhằm giải phóng căng thẳng, giảm đau và cân bằng cơ thể. Có rất nhiều bài trị liệu được yêu thích, tuy nhiên Rùa tin những bài massage bằng phương pháp Nhật Bản khá hiệu quả cho việc giãn cơ và hồi sức.
6. Ngồi máy massage
Ghế massage với các tác động lực vừa phải từ túi khí và con lăn sẽ giúp cơ bắp được hồi phục. Tuy không thể làm giảm chấn thương nhưng máy có khả năng phục hồi chấn thương. Ngồi máy cũng là một trong những phương pháp giúp chúng ta được lưu thông máu và xoa bóp các cơ sau khi vận động.
7. Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Chế độ ăn uống sau khi vận động là một điều hết sức quan trọng để mau phục hồi sức. Theo các chuyên gia dinh dưỡng trong thể thao, chúng ta cần nạp đủ carbohydrat (glucid), protein, chất béo và nước.
- Carbohydrat: Chuối, khoai lang, bắp, mì ống, bánh mì, …
- Protein: Thịt gà, ức gà, thịt lợn, đậu, trứng, sữa, …
- Chất béo: Hạt dinh dưỡng, cá hồi, …
- Nước: Nước lạnh để hạ nhịp tim, nước uống điện giải, nước suối hoặc các gói recovery.
Chế độ dinh dưỡng này chúng ta có thể tự chuẩn bị trước khi tham gia thể thao. Hoặc sẽ được chuẩn bị hầu như trong các tour du lịch. Đây ắt hẳn là phần thưởng đầy hấp dẫn đáng mong đợi sau những nỗ lực bền bỉ.
8. Ngủ đủ giấc
Ngủ là điều tiên quyết giúp cơ thể trở lại trạng thái đầy năng lượng sau thể thao. Nếu chúng ta bị thiếu ngủ thì lượng hormone GH không được tiết ra đủ. Điều này khiến quá trình phục hồi của cơ thể diễn ra chậm hơn rất nhiều. Sau những hành trình đầy thử thách, một giấc ngủ sẽ giúp chúng ta lấy lại sự tỉnh táo. Đồng thời, mở đầu cho một ngày mới tốt nhất.
Đây là những phương pháp giúp hồi sức sau khi vận động ngày dài mà Rùa đúc kết được từ kinh nghiệm trong những hành trình.
Yêu rừng lắm nhưng cũng phải yêu mình trước tiên. Nên là, Rùa và bạn hãy cùng nhau chuẩn bị một thể lực thật tốt và nắm bắt các phương pháp hồi sức. Để chúng ta có nhiều niềm vui trước, trong và cả sau những chuyến đi, nha bạn ơi!
