Dinh Dưỡng Trekking – Hiking: Đi leo núi ăn gì là hợp lí nhất?
Bên cạnh tinh thần, việc bổ sung năng lượng cũng rất quan trọng để chúng mình có một hành trình leo núi khỏe re, bền sức.
Ăn uống phù hợp và đúng cách giúp các bạn của Rùa:
During today’s research, I bookmarked a detailed note discussing https://www.ukomegareplica.co.uk.Alongside it, I kept this second source for extended context: https://www.ukomegareplica.co.uk.
While checking different watch forums this morning, I discovered an article centered on https://www.watches4u.co.uk.I paired it with this other useful link I had saved: https://www.watches4u.co.uk.
- Duy trì năng lượng ổn định
- Tránh đuối sức, tận hưởng hành trình nhiều hơn
- Tránh bị chuột rút, chóng mặt
- Phục hồi nhanh hơn trong và sau hành trình
Lưu ý
Bài viết này thuộc chuyên mục Rùa Chia Sẻ, Rùa tổng hợp thông tin từ các nguồn khoa học cũng như đúc kết kinh nghiệm thực tế qua nhiều năm tổ chức các hành trình trekking – về với thiên nhiên.
Bài viết không mang mục đích chỉ dẫn y tế. Vì thể trạng và sức khỏe mỗi người khác nhau, bạn hãy tham khảo bài viết đồng thời trao đổi thêm thông tin với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ lời khuyên nào.
Tổng Quan
Về Dinh Dưỡng Trekking
Trekking thuộc nhóm hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng và yêu cầu sức bền tương đối. Trung bình glycogen – năng lượng dự trữ trong gan và cơ đủ để tiêu hao cho hoạt động trekking trong vòng 90 – 120 phút*.
(*Đây là thời gian trung bình ước tính, có thể dài hoặc ngắn hơn tùy vào địa hình trekking (ví dụ như đường đi có dốc nhiều hay không) và tùy theo thể trạng cá nhân. Bên cạnh glycogen, cơ thể còn lấy năng lượng từ lượng mỡ dự trữ – lipid/triglyceride)
Chuẩn bị hợp lí – Trek khỏe hơn, vui hơn
Hình ảnh: đoàn leo núi Rùa Discovery
Với hành trình trekking dù là trong ngày, 2 ngày 1 đêm hay 3 ngày 2 đêm, cơ thể bạn đều cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và đúng cách, với 3 nhóm chính: đường bột (carbohydrate) – nạp năng lượng nhanh, đạm & béo (protein & fat) – tăng sức bền & hỗ trợ phục hồi. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung điện giải (electrolytes) giúp hạn chế mất nước, chuột rút.
Tinh bột & đường
(Carbohydrate/Carb)
Rùa gợi ý một số nguồn carb tốt khi đi trekking: cơm, bún, phở, mì, khoai lang, trái cây tươi / sấy, bánh mì, thanh năng lượng, gel năng lượng,…
Thời điểm nạp carb: cần nhất trước khi bắt đầu hành trình, trong hành trình nạp đều đặn mỗi 60 – 90 phút để giữ đường huyết ổn định và tái tạo glycogen, ưu tiên các món nhẹ bụng dễ tiêu.
Bữa trưa “dã chiến” trên đường leo núi
Hình ảnh: Rùa chụp ở Tà Xùa (Phu Sa Phìn)
Chất đạm (Protein)
Rùa gợi ý một số nguồn protein tốt khi đi trekking: thịt, cá, trứng, các loại đậu, đậu hũ, thịt khô, cá khô,…
Thời điểm nạp protein: sau các quãng đường trekking, cơ thể hấp thu đạm hiệu quả nhất để cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp, một bữa tối giàu đạm khi hạ trại (camping) cũng hỗ trợ phục hồi cơ thể tốt hơn trong lúc bạn ngủ.
Chất béo (Fat)
Rùa gợi ý một số nguồn fat tốt khi đi trekking: các loại hạt, phô mai, chocolate,…
Thời điểm nạp fat: xuyên suốt hành trình với lượng vừa phải vì đây là nguồn năng lượng dồi dào hỗ trợ duy trì thể lực và giữ ấm cơ thể.
Điện giải (Electrolytes)
Khi trekking, cơ thể tiêu hao nước và muối khoáng (như Natri, Kali, Magie) qua mồ hôi. Việc thiếu hụt những chất này dễ dẫn đến tình trạng chuột rút, chóng mặt, nhức đầu, mệt lả,…
Vì vậy, bạn không nên đợi đến khi thấy khát mới uống. Cũng không nên uống quá nhiều nước dễ gây xóc hông, thậm chí có thể gây mất cân bằng điện giải, hạ natri máu (hyponatremia).
Cách Rùa uống nước, cũng là cách HDV (guide) Rùa phổ biến với mọi người trước mỗi hành trình trekking: chỉ uống từng ngụm nhỏ, chia ra đều đặn suốt chặng đi, không uống nhiều nước một lần.
Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung điện giải dạng nước, bột pha hay viên sủi, hoặc ăn một ít hạt rang muối, bánh mặn giúp duy trì thể trạng ổn định.
Trước khi bắt đầu trekking, Rùa hướng dẫn bạn khởi động, phổ biến các kĩ thuật trek cơ bản & giới thiệu về cung đường
Lưu ý:
Tùy theo thể trạng cá nhân, bạn có thể nghiên cứu thêm và tham khảo ý kiến chuyên gia để có chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt trong một số trường hợp như: tiểu đường, bệnh dạ dày, chế độ ăn chay,…
Dinh Dưỡng Trekking Trước, Trong & Sau Khi Trek
Cùng Rùa tìm hiểu cách bổ sung dinh dưỡng hợp lí trong mỗi giai đoạn của hành trình giúp cơ thể sử dụng năng lượng và phục hồi thể lực hiệu quả hơn:
Trước khi bắt đầu hành trình
Khi đến điểm tập trung leo núi, đoàn Rùa cùng ăn sáng tại quán nhỏ địa phương, món ăn đa dạng tùy theo đặc trưng từng vùng nhưng nhìn chung sẽ đáp ứng các yếu tố dinh dưỡng:
- Cung cấp carb (bún, phở, cháo,…)
- Bổ sung protein từ các loại thịt, trứng
- Ít dầu mỡ, dễ tiêu hóa (các món ăn sáng quen thuộc với người Việt Nam)
Bữa sáng ở lán nghỉ hay các điểm hạ trại (campsite) cũng tương tự, cân bằng dinh dưỡng giúp cơ thể vừa nạp “nhiên liệu” vừa tránh nặng bụng khi bắt đầu hành trình.
Các anh porter VQG Bidoup – Núi Bà
nấu nui sườn cho mình ăn sáng
Trong hành trình trekking
Suốt quá trình di chuyển, mình ưu tiên bổ sung carb đơn giản như trái cây, bánh, gel năng lượng (hấp thụ nhanh) giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh để bị tụt đường huyết hoặc “bonking” (hiện tượng đuối sức đột ngột, choáng do cạn kiệt năng lượng dự trữ glycogen)
Mỗi 60 – 90 phút, tại các điểm dừng mà Rùa sắp xếp xuyên suốt hành trình để đoàn nghỉ ngơi, bạn hãy nạp ít đồ ăn nhẹ như bánh, trái cây, trái cây sấy, thanh năng lượng,…
Kết hợp uống nước đúng cách (như hướng dẫn bên trên) và bổ sung điện giải, nhất là khi thời tiết nắng nóng hoặc khi bạn đổ mồ hôi nhiều.
Sau khi trekking – Như lúc hạ trại, hoặc kết thúc hành trình
Đây là thời điểm mình ưu tiên phục hồi, đội ngũ hậu cần Rùa chuẩn bị bữa tối ngon lành với các món địa phương tại lán nghỉ và điểm hạ trại.
Đoạn này bạn mình cứ bào nhiệt tình chút, bổ sung dinh dưỡng cân bằng, đủ chất.
Tiếp tục nạp carb, ưu tiên carb phức hợp như ngũ cốc nguyên cám, khoai lang (giải phóng năng lượng từ từ) để tái tạo glycogen – nguồn năng lượng dự trữ trong gan và cơ.
Quan trọng nhất là nạp thêm protein và fat hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giữ ấm cơ thể khi ngủ, đặc biệt trong điều kiện nhiệt độ thấp (rất thường gặp khi cắm trại trên núi cao).
Căn bếp nhỏ ấm lòng – ấm bụng
giữa núi rừng nguyên sơ
Kinh Nghiệm về Dinh Dưỡng Trekking Cho Người Mới
Sắp xếp hành trang
Nguyên tắc chung:
Gọn nhẹ – Đủ chất
- Chọn những loại thực phẩm cung cấp tối đa năng lượng với tối thiểu trọng lượng và thể tích, dễ bảo quản. Chẳng hạn như bánh, gel/thanh năng lượng, trái cây sấy, các loại thịt khô, các loại hạt, phô mai, chocolate,…
- Chia sẵn khẩu phần trong các túi zip hoặc hộp nhỏ để tiện sử dụng trong quá trình di chuyển.
Trên các hành trình, những thực phẩm tươi sống, bổ dưỡng như trái cây, thịt, chả, ngũ cốc, rau củ, khoai, bắp,… sẽ do đội hậu cần – anh em porter Rùa mang vác/vận chuyển trên đường trekking và đem đến điểm hạ trại. Sau đó chuẩn bị và chế biến thành những bữa ăn nóng hổi đậm chất địa phương để cả đoàn quây quần thưởng thức bên lửa trại.
Anh em porter & guide Rùa chuẩn bị bữa tối khi cắm trại (Rùa Campsite – Chư Yang Lắk)
Đảm bảo an toàn
- Thận trọng khi thử thực phẩm lạ (cây trái ven đường chẳng hạn) trừ phi bạn được hướng dẫn bởi người bản địa hiểu biết rõ về các loại quả, rau, lá, nấm,… trong khu vực.
- Để ý các biểu hiện của cơ thể để dừng lại nghỉ, bổ sung nước, muối khoáng và carb khi cần.
- Nếu thấy hoa mắt, chóng mặt, bủn rún, tê tay chân,… cần báo ngay cho người đi cùng/hướng dẫn viên/người dẫn đường để họ có thể kịp thời hỗ trợ bạn.
Tổng Kết:
Mang Nhẹ – Nạp Đủ
Đi Khỏe – Trek Vui
Với Rùa, trekking là hành trình cảm xúc, là cơ hội khám phá núi rừng, là dịp để mình kết nối với nhau, với thiên nhiên cũng như với bản thân, là một trải nghiệm vô cùng đáng nhớ.
Một chế độ dinh dưỡng trekking hợp lí và được chuẩn bị tốt chắc hẳn sẽ góp phần giúp các bạn mình đi khỏe hơn, trek vui hơn, tận hưởng hành trình qua từng bước chân.
